为什么我们不能入睡?

时间:2017-10-07 01:07:01166网络整理admin

<p>这是关于睡眠的三部分系列中的第一部分</p><p>阅读第二部分,关于睡眠和做梦,以及第三部分,关于清醒这就是当你入睡时应该发生的事情你的体温下降,即使你的脚和手都热身 - 温度的变化可能有助于整个身体的昼夜节律钟通过你的系统同步褪黑激素课程 - 告诉你的大脑是时候安静下来你的血压下降你的心率减慢你的呼吸平衡你的漂亮睡觉那个,在至少,是理想但是睡觉并不总是一个简单的过程,近年来它似乎变得越来越成问题,因为我通过今年5月的一系列对话了解到,当时一些世界领先的睡眠专家会见了我将分享他们正在进行的关于睡眠性质的研究(这些会议是由哈佛医学院媒体奖学金推动的)据睡眠科主任Charles Czeisler所说d布莱根妇女医院的昼夜节律紊乱,在过去的五十年中,我们在工作之夜的平均睡眠时间减少了一个半小时,从八个半减少到不到七个月我们的睡眠时间减少了三十一个百分点</p><p>每晚六小时,百分之九十九报告睡眠不足南澳大利亚大学睡眠研究员Lisa Matricciani从1905年到2008年查看了儿童的睡眠数据,发现他们已经失去了近一分钟一年的睡眠这不仅仅是成人世界的趋势我们作为一个人口,现在睡得比以往任何时候都少</p><p>问题,总的来说,并不是我们早先醒来的大部分变化都要当我们选择上床睡觉时 - 以及我们如何决定这样做的时候,伊丽莎白克莱曼是分析和模拟部门的负责人,也是布莱根妇女医院的睡眠和昼夜节律障碍部门的负责人她的研究追踪多个人的差异在我们的环境中影响我们的昼夜节律和我们容易入睡的能力“当你上床影响你可以睡多久,无论你有多累,”她告诉我各种各样的因素可以决定多快当你选择这样做时,你将能够睡着去确定它们的相对重要性 - 并将真正有所作为的东西与那些并非完全重要的东西分开 - 克莱曼首先评估她的受试者的习惯和历史:他们的睡眠唤醒历史是什么 - 也就是说,他们通常的惯例是什么,以及他们过去遇到的问题是什么</p><p>药品怎么样:他们使用哪种药物,是否有助于作为助眠剂</p><p>收集这些信息后,她将他们带到实验室,监控他们在受控环境中的睡眠,并确定每种因素如何影响入睡能力我们入睡的容易程度部分是遗传:许多睡眠障碍从失眠到昼夜节律中断,有一个很大的遗传成分(伊丽莎白科尔伯特在2013年写了关于这本杂志的失眠)如果你因为昼夜节律中断导致的典型就寝时间“不同步”,例如,你的褪黑激素水平是off:应该告诉你入睡的荷尔蒙产量不足,或者必需的受体缺失虽然我们距离完全理解基因影响人类睡眠的确切方式还有很长的路要走,神经生物学家Dragana Rogulja研究果蝇果蝇从失眠到睡眠的过渡,已开始回答其他动物的问题许多睡眠基因,她p她告诉我,苍蝇的睡眠模式与人类非常相似,苍蝇基因中的一个特定突变可导致“睡眠启动缺陷”分离该基因并追踪其机制通过苍蝇的身体和大脑的行动可以使我们更接近理解类似的赤字如何在人类睡眠者中运作尽管如此,在过去的一个世纪里,我们的基因并没有真正改变,遗传倾向无法解释为什么这么多的我们已经开始有更多的麻烦入睡了绝大多数故事都与我们的环境有关许多研究人员发现,良好的“睡眠卫生”在入睡时至关重要;它甚至可以克服一些不幸的遗传倾向 相反,糟糕的睡眠卫生可能与其影响相当,一些最成问题的遗传性疾病睡眠卫生的一些要素基本上与良好的健康习惯相同尼古丁,咖啡因和酒精都会对睡眠产生负面影响,越接近睡眠他们睡觉时消耗得多,我们运动时睡得更快,有规律的进餐时间太晚或太多,睡眠变得更难以捉摸(效果是互惠的:睡眠障碍与体重增加有关)睡觉时饿着肚子睡觉逃避你的掌握任何时间表的变化,实际上可能会影响睡眠能力:在一些初步结果中,麻省理工学院媒体实验室情感计算研究小组主任和推进健康倡议联合主任罗莎琳德皮卡德发现睡眠可变性是决定某人睡眠程度的最重要因素之一:最好是在一致的时间上床睡觉而不是尝试全力以赴ght和明天“赶上”定期睡眠时间表也可以预测更好的GPA和情绪但是睡眠卫生最重要的方面可能与光有关 - 当然,在过去的一个世纪里,这种情况已经变得更加普遍,特别是在夜晚人类已经进化为对我们周围光线最微小的变化非常敏感</p><p>实际上,眼睛中有特定的光感受器只能响应光明和黑暗的变化,而且几乎只用于调节我们的昼夜节律</p><p>黑视素受体直接连接到调节我们内部身体时钟的大脑部分它们甚至在许多盲人中工作:虽然他们看不到任何其他东西,但他们的身体仍然知道如何调整他们的生物钟以保持按计划帮助身体预测未来:它标志着我们的环境将在未来几小时和几天内发生变化,我们的身体会相应地做好相应的准备</p><p>正如哈佛大学一位神经科学家斯蒂文·洛克利告诉我,“我们的钟表已经演变为明天的预期”然而,现在,自然预测系统一直在不断出现问题不仅仅是人造光问题越来越多,我们被短暂的光所包围-wave,或“蓝光”,我们的昼夜节律系统将其解释为日光蓝光源于我们的计算机,电视,手机和电子阅读器;百分之九十的美国人使用发射它的电子设备当我们花时间使用蓝光发光设备时,我们实质上是将信号推迟到我们的大脑,告诉它是时候睡觉了(“什么有我们完成了我们的黄昏</p><p>“Charles Czeisler问道”当“黄昏”因为这些错误的光线提示而逐渐被推动时,我们得到了一股能量而不是预期的褪黑素释放Czeisler发现人造光可以改变我们的内部时钟四个甚至六个时区,取决于我们何时接触它在今年早些时候在PNAS期刊上发表的一项研究中,Czeisler和他的同事要求人们阅读一本印刷书籍或一本关于发光的电子书</p><p>睡前四个小时,连续五个晚上效果非常深刻那些阅读电子书的人发布的褪黑激素少,而且比那些读普通书的人睡得少;他们的褪黑激素释放延迟了一个半小时以上,他们的昼夜节律钟被时间转移他们花了更长的时间才入睡第二天早上,他们没有那么警觉这些重置效果不仅可以来自长时间阅读而且来自于单次曝光在他的睡眠实验室中,洛克利看到它发生在将受试者暴露于短波长光下不到12分钟</p><p>许多无法入睡的人转向睡眠辅助工具不幸的是,现有的药物可能不足以显着抵消环境过度刺激的影响我们从现有药物中获得的睡眠与常规睡眠有所不同,并且可能不如我们认为麻省总医院睡眠医学部主任兼睡眠信息学实验室负责人Matt Bianchi所说的那样有效</p><p>那些使用助眠器的人平均只比不使用它们的人多睡三十到四十分钟并且市场上没有毒品完全是睡眠的自然进展 相反,他们中的许多人抑制了REM和慢波睡眠,因此,Bianchi写道,可能“削弱睡眠的恢复价值”一些睡眠辅助工具也伴随着失眠症的风险,例如在睡觉时吃东西或离开房子,没有后续记忆的问题这些药物通常一次推荐超过一周(Ian Parker在2013年写了关于Ambien及其可能的继承者)但是也有非药物方法来促进睡眠Lockley和Czeisler一直在开发一种由美国国家航空航天局使用的灯系统,以帮助我们在适当的时刻陷入困境</p><p>他们使用相同的波长阻止我们睡觉,让我们在一天的早些时候更加清醒然后他们慢慢过渡到更长,更“温暖”的波长让我们的身体准备好睡觉(它们将于2016年10月安装在国际空间站上;对于消费者来说,有大量蓝光过滤器可放置在任何地方电子设备)其他方法更具行为性哈佛医学院睡眠研究员Susan Redline推荐认知行为疗法其他“心身疗法”,她说,像太极拳,瑜伽和冥想,也可能有帮助她是目前正在为报告睡眠问题的低收入波士顿居民开展瑜伽干预这项工作建立在之前的研究基础上,表明人们在做瑜伽后睡得更好巴西的介入由佩洛塔斯联邦大学研究员Pedro Hallal领导,提供免费公共低收入地区的健身房;这也对睡眠产生了有希望的影响寻找解决方案至关重要:作为一个社会,我们在睡觉时变得更糟,我们在抵消这种下降方面做的很少但是我们为什么要关心</p><p>为什么睡觉不那么成问题</p><p>睡觉甚至服务有什么用处</p><p>随着研究人员更多地了解我们睡觉时会发生什么,